Capítulo 7. ¿Hoy has tomado alguna droga psicoactiva?

En nuestras investigaciones recientes hemos analizado los factores que más influyen en el rendimiento cognitivo, para que personas y organizaciones puedan comprenderlo y tomar las medidas adecuadas con el fin de que el cerebro de todos esté en las condiciones óptimas. En el artículo anterior vimos la importancia que tiene el ejercicio y llevar una vida activa. En éste vamos a ver los efectos que tiene la cafeína en el cerebro. ¡Puede ser positivo, pero siempre con moderación!

A menudo se dice que la cafeína es la droga psicoactiva que más se consume en el mundo. En la mayoría de los países es legal y no hay regulación sobre su consumo. Una droga psicoactiva, psicotrópica o psicofarmacéutica es una sustancia química que cambia la función cerebral y produce alteraciones en la percepción, el estado de ánimo o la conciencia. ¿A que nunca habías visto tu café matutino desde esta perspectiva?

¿Por qué es importante comprender el efecto que produce la cafeína en el cerebro?

Hay cafeína en el café, el té, las bebidas energéticas, el chocolate caliente, muchas bebidas gaseosas y el chocolate. Cuando consumimos cafeína, el efecto estimulante se produce rápidamente (en cuestión de minutos), y se bloquean unas señales químicas del cerebro, lo cual impide que nos sintamos somnolientos. Actúa como un estimulante leve para el sistema nervioso central: hace que haya un mejor rendimiento mental, mayor alerta, mejor concentración y mayores niveles de atención.

Al parecer, la cafeína funciona de la siguiente forma: interactúa con los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina regula los ciclos de sueño y de vigilia, y mientras estamos despiertos, se acumula en el cerebro, y termina por hacernos sentir somnolencia, invitándonos a descansar y a dormir. La cafeína impide que el cerebro detecte la adenosina, por lo que no se reciben señales para frenar y descansar, ¡y lo que es peor, el cuerpo se prepara para la acción!

En la mayoría de las oficinas más modernas habrá una cafetería o una máquina de café. Este servicio se ofrece a los trabajadores del conocimiento con el fin de que tengan todas las herramientas que necesiten para que den lo mejor de sí mismos. Una gestión eficaz del lugar de trabajo garantizará que el desempeño de los empleados que lo ocupan esté a la vanguardia de la experiencia y el diseño de ese lugar.

Si queremos estar alerta todo el día, ¿hay luz verde para beber más cafeína?

Espera… sin duda sabes, por los medios de comunicación, las investigaciones y la opinión médica que, aunque la cafeína tiene efectos potencialmente beneficiosos, su consumo también puede tener consecuencias adversas para el cuerpo y para la presión arterial.

Al ser un estimulante conocido, el cuerpo (y el cerebro), sin duda, se adaptan al nivel que bebemos a diario, reduciendo así el efecto de cualquier «impacto» individual de cafeína.

Imagínate que nunca has probado la cafeína y luego te has tomado un expreso bien fuerte. Es probable que el gran subidón de cafeína tenga un impacto significativo en tu estado de alerta, más del que tiene la tercera taza en una persona que suele tomar 4 tazas al día, por ejemplo.

¿Se puede ser adicto a la cafeína?

El uso de la palabra «adicto» aquí es problemático. Si bien algunas investigaciones indican que podemos llegar a estar muy acostumbrados a una cantidad regular de cafeína, convirtiéndolo en un hábito real que es difícil de romper, la Organización Mundial de la Salud no ha encontrado pruebas de que la cafeína tenga consecuencias físicas y sociales comparables a las asociadas con una «adicción».

Dicho esto, cualquier persona que haya abandonado la cafeína durante un período de tiempo probablemente haya experimentado síntomas de abstinencia: dolor de cabeza, náuseas, mareos, sensibilidad al ruido, fatiga, alerta reducida, irritabilidad y somnolencia, mientras el cuerpo se va ajustando a vivir sin su «chute» habitual.

También es importante reconocer que algunos analgésicos contienen cafeína, ya que parece mejorar su capacidad para disminuir el dolor que experimentamos. Aparentemente, donde más se nota es con el dolor de cabeza.

¿Cuánta cafeína es recomendable?

Aquí no existe una regla estricta: en general, se recomienda no más de 3 o 4 bebidas con cafeína al día.

Ten en cuenta que el cuerpo tarda varias horas (las fuentes sugieren que de 3 a 5) en metabolizar la cafeína, por lo que consumir cafeína poco antes de dormir puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño.

También piensa en cuántas bebidas y refrigerios contienen cafeína: ¡una taza de café + una de té + una lata de coca-cola + una barrita de chocolate probablemente es el límite de lo que debes consumir en un día! Vigila el aporte nutricional y lo que comes en el desayuno.

Entonces, ¿la cafeína es un diurético?

Si bien se sabe que la cafeína tiene propiedades diuréticas, creemos que estas conclusiones tal vez hayan sido exageradas. Se sabe que la cafeína tiene un efecto diurético leve (provoca la necesidad de orinar), pero no parece que aumente el riesgo de deshidratación. Según varios estudios, parece que el efecto de las propiedades diuréticas de cafeína depende de otros factores, como la tolerancia del cuerpo a la sustancia, por ejemplo.

El hecho de que la gente a menudo note una mayor necesidad de orinar después de tomar un café puede tener que ver con el hecho de que el cuerpo ya esté bien hidratado y, simplemente, se esté deshaciendo del líquido no deseado. Además, se cree que la cafeína estimula/irrita los músculos de la vejiga, debido a su composición ácida. Tomarlo con leche o nata puede reducir la acidez (y por lo tanto, su potencial para irritar) y tomar bebidas más pequeñas durante el día también reduce la cantidad de «irritante» consumida.

Para más información sobre fluidos, consulta nuestro post anterior sobre hidratación.

Nuestros 5 consejos sobre la cafeína:

1. Cuando tomes una bebida con cafeína, bebe también un vaso de agua, ¡por si acaso!

2. Tal vez puedes reducir la cantidad de cafeína que consumes al día (durante un tiempo) a los niveles aconsejados. Si normalmente te bebes 4 tazas al día, empieza por reducir a 3, luego a 2 tazas, etc., hasta que alcances el nivel que consideres más adecuado para ti. Es mejor evitar esa fase de abstinencia si logras reconocer que la cafeína es esencialmente un medicamento que hay que ir abandonando de manera sensata, no de golpe; así te ahorrarás hasta una semana de dolores de cabeza desagradables y otros síntomas mientras tu cuerpo se adapta al cambio.

3. Guarda esa taza adicional para una época en la que estés trabajando en algo complicado, y necesites prestar atención o para cuando estés cansado mentalmente.

4. Bebe más agua que cafeína: no tiene calorías, es gratis y está disponible. Date tiempo para la adaptación.

5. Presta atención a lo que bebes y cómo te sienta. Piense en la sed, los dolores de cabeza, el cansancio, los niveles de atención y la forma en que varían según lo que estés bebiendo.

En resumen: escucha a tu cuerpo. La mayoría de la gente sabe si ha bebido demasiada cafeína. Algunas personas se ponen nerviosas, otras tienen temblores, hay quien no puede dormir, y hay quien tiene problemas digestivos. Existe la cantidad justa para ti: solo tienes que encontrarla y mantenerte alerta a los cambios. Experimenta y presta atención a lo que sucede para que puedas aprender sobre tu propio cuerpo y mente.

Haz que tu cerebro tenga un día estupendo: guarda las dosis de cafeína para cuando las necesites de verdad, ¡el agua es lo mejor para mantenerse hidratado!

La próxima vez te lo contaremos todo sobre el sexto factor: – ¡la glucosa!

Esta es una traducción realizada por Ana Bustelo del artículo original en inglés:

COGNITIVE FITNESS CHAPTER 7 – CAFFEINE – HAD ANY PSYCHOACTIVE DRUGS TODAY?

by Andrew Mawson.